هذه التمارين لمن يريدون الوصول سريعا إلى جسد ممشوق ورياضي، خصوصا إذا كان لفت أنظار الفتيات من هواياتهم المحببة.

1) الضغط

الاستفادة: يعمل هذا التمرين على بناء عضلات الصدر، وتقوية عضلة الساعدين أيضاً، ويقلل خطر التعرض لإصابات الكتف.
كيف نفعل ذلك: ضع يدك على الأرض على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف، وينبغي أن يكون جسمك مستقيماً من القدمين حتى الرأس، ثم قم بالنزول للأرض بصدرك، وانهض مرة أخرى بحركة طفيفة عن سطح الأرض، معتمداً على ذراعيك.

 

2) رفع بار الحديد

الاستفادة: هذا التمرين يساعدك في الحصول على عضلات قوية في الذراعين، وعليك أن تكون قادراً على رفع أوزان ثقيلة، حتى تحصل على أكبر عدد من العضلات في الجسم.
كيف نفعل ذلك: الإمساك أولاً ببار الحديد بقبضتي ذراعيك معاً بنفس عرض الكتف، بحيث يكون على شكل V، ثم انزلهما على صدرك، وارفع مرة أخرى، وكرر هذه العملية أكثر من مجموعة.
 

3) تمارين عضلات الـ"تراي سبيس"

الاستفادة: هذا التمرين يشد عضلات الـ"تراي سبيس" بطريقة جديدة، مما يساعد في نمو العضلة بشكل أفضل وبشكل صحيح.
كيف نفعل ذلك: الإمساك بشريط EZ، بقبضة اليدين أقل قليلاً من عرض الكتف، ثم ضعه وراء ظهرك، أنت جالس على مقعد مخصص في صالة الألعاب الرياضية، بزاوية 30 درجة، ثم قم بثني الشريط أسفل ظهرك، وارفعه مرة أخرى لنقطة الانطلاق أكثر من مرة بشرط أن يكون ذراعاك مستقيمين.

4)اللعب بالـ"دمبل" جالساً

الاستفادة: تقوية عضلات الساعدين والـ"باي سبيس"، إضافة إلى شد عضلات الكتف، حتى تظهر بشكل قوي متناسق ومشدود.
كيف نفعل ذلك: الإمساك بزوج من الـ"دمبل"، ووضع كل واحد في كل يد. اجلس على المقعدة بزاوية 45 درجة وقم برفع الـ"دمبل" إلى أعلى حتى تصل إلى كتفك دون تحريك الذراعين، ثم أعدها مرة أخرى لنقطة الانطلاق، ويمكن تخفيف الوزن في حالة الشعور بالتعب.


5) الإمساك بالبار الحديدي

الاستفادة: تحسين قوة قبضة اليد، وهذا يساعد في تقوية الساعدين، وباقي عضلات اليد بشكل عام.
كيف نفعل ذلك : امسك بالبار الحديدي بشكل مستقيم بحيث يكون في مستوى الخصر، ويفضل أن تمسك به لمدة لا تقل عن 20 ثانية بوضع مشدود لبناء المزيد من العضلات، ويمكن أن تمسك به حتى 60 ثانية إن كنت قادراً على ذلك.
 

6) سحب الحبل في اتجاه الوجه

الاستفادة: يعمل هذا التمرين على بناء عضلات الظهر العلوية، وعضلات أعلى الرقبة، والتي تكون ضعيفة لدى الكثير من اللاعبين، رغم إنها أكثر العضلات التي يفترض بناءها بشكل مستقر للحفاظ على صحة الجسم.
كيف نفعل ذلك: الإمساك بحبل بكرة عالية في صالة الألعاب الرياضية، امسك بنهايتها في كل يد ثم ابتعد خطوات قليلة واسحب الحبل تجاه عينيك في خط مستقيم، وعند الاقتراب من العين اثنِ ذراعيك، ثم عد بالطريقة نفسها.
 

7) العُقلة

الاستفادة: يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الظهر والكتف والعضلات الأساسية في اليدين.
كيف نفعل ذلك: امسك بار chinup بيديك بصرف النظر عن عرض الشريط، ثم ضع الكاحلين خلفك، واصعد بصدرك إلى شريط البار، بثني ذراعيك أثناء الصعود، ثم عد لأسفل مرة أخرى بنفس الطريقة، ويجب أن يلمس صدرك البار الحديدي.
 

تمرين الكرة

الاستفادة: هذه واحدة من أصعب التدريبات الأساسية لتقوية عضلات الكتفين والفخذين في وقت واحد.
كيف نفعل ذلك: استلق على ظهرك على الكرة السويسرية حتى يبقى ظهرك العلوي فقط على الكرة، ارفع الفخذين حتى يكون جسمك خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك، ثم امسك ببار رفيع بين يديك، ولف الكرة بظهرك إلى ناحية اليسار دون السماح للفخذين بالترهل، ويجب أن يكونا مشدودين بشكل سليم، ثم اعكس بعد ذلك الاتجاه، واستمر في كل اتجاه حوالي 30 ثانية.
 

9) تمارين الركبتين

الاستفادة: هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الركبتين، كما أنه يساعد في القضاء على اختلال عضلات الساق، والحد من خطر الإصابة في الركبة، بالإضافة إلى تحسين مرونة أوتارها.
كيف نفعل ذلك: امسك أولاً ببار حديدي بقبضة ذراعيك بقوة، ثم انخفض للأمام قليلاً، واثنِ أحد ركبتيك قليلاً، وفي الوقت نفسه ارفع ساقك الأخرى للخلف، ويجب أن يبقى ظهرك في حالة التقوس الطبيعي دون شد، ثم بدل بساقك الأخرى، وعد لنقط البداية.