السبب الرئيسي في آلام الظهر- خاصة آلام أسفل الظهر- هو ضعف العضلات.
وتدعم عضلات الظهر والبطن والمؤخرة مجتمعة العمود الفقري، وتسمى هذه
العضلات بالعضلات الأساسية.

وتعتبر هذه العضلات الدعامة الأساسية للعمود الفقري، ويستطيع المرء أن
ينمي هذه العضلات من خلال التمارين وبالتالي يتمكن من تخفيف آلام الظهر أو
القضاء عليها للأبد.

وتلعب عضلات البطن القوية (خاصة العضلات السداسية للبطن) دوراً لا يقل
أهمية عن دور عضلات الظهر في حماية أسفل الظهر والحد من آلامه.وتلعب
العضلات الأمامية للفخذ دوراً هاماً في منع التعرض للإصابة أثناء رفع
الأشياء. وتستخدم الأرجل في مساعدة الأشخاص على رفع الأشياء وفي حالة ضعفها
يلجأ الإنسان إلى الاستعانة بقوة ظهره في حمل الأشياء.

وإذا كنت ممن يعانون من آلام حادة في أسفل الظهر، ابدئي بممارسة
التمارين المناسبة طالما أن بإمكانك القيام بذلك دون أن تشعري بألم، يمكن
بدء ممارسة التمارين بعد مرور يوم من الشعور بآلام الظهر التي قد تنتابك.

تمارين علاجية لآلام أسفل الظهر

هذه التمارين تساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر. يجب دائماً أخذ مشورة
أخصائي العلاج الطبيعي قبل بدء ممارسة التمارين. ولكن في حال تكرر حدوث
نوبات الألم وكانت لديك دراية وافية بالتمارين المختلفة، أو إذا شعرت أن
الآلام بسيطة لا تستحق استشارة الطبيب حينها إذاً يمكنك ممارسة التمارين
الآتية. ابدئي بممارسة هذه التمارين بعد مرور يوم على شعورك بالآلام ولكن
إذا شعرت بزيادة الآلم توقفي على الفور.

-تمرين إمالة الحوض:


يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام أسفل الظهر الحادة من خلال تخفيف الضغط على المفاصل ومد العضلات وأربطة عضلات أسفل الظهر بلطف.

كما يقوي هذا التمرين عضلات البطن التي تدعم بشكل غير مباشر العمود
الفقري. قومي بهذا التمرين في البداية على الأرضية ولكن بعد ذلك جربي
ممارسته في وضعية الوقوف.

طريقة التمرين:

- الاستلقاء على الظهر مع مد اليدين على سطح الأرضية على الجانبين وبسط
راحة كف اليد على الأرضية ثم اثني الركبتين عند زاوية مناسبة ومريحة.

-قومي برفع منطقة أسفل الظهر للأعلى قليلاً من خلال شد عضلات الحوض
والبطن. انتظري لمدة ستة ثوان وبعد ذلك عودي إلى وضعية البداية ببطء. كرري
التمرين عشر مرات.

لمشاهدة التمرين قومي بالضغط على الرابط التالي:

https://www.youtube.com/watch?v=qe-N71CDCCg

-تمرين المد السلبي


هذا التمرين مفيد جداً لآلام أسفل الظهر التي تأتي نتيجة للجلوس على
الكرسي لفترات طويلة. لا تقومي بأداء هذا التمرين إذا تسبب في زيادة آلام
الظهر. قومي بممارسة هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات كبداية.

طريقة التمرين:

-خذي وضعية تمرين الضغط بالاستلقاء على الأرضية وبسط راحة اليد على
الأرض. قومي برفع النصف الأعلى من الجسد باستخدام قوة الذراعين دون رفع
الفخذين من على الأرض. ارفعي رأسك وكتفيك عالياً قدر المستطاع. قومي بعد
ذلك بالعودة إلى الوضع الطبيعي باستخدام قوة عضلات اليدين. كرري التمرين
عشر مرات.

-تمارين تقوية الظهر

قد تؤدي آلام الظهر المزمنة إلى ضعف عضلات أسفل الظهر. وعادة تهدف
التمارين التقليدية لتقوية عضلات الظهر إلى الضغط على الفقرات ومفاصل أسفل
الظهر. وممارسة هذه التمارين بصورة مبالغة قد تؤدي إلى تفاقم المشكلة.

-تمارين مختلفة بوضعية الاستلقاء على اليدين والركبتين


هذا التمرين يساعدك على تقوية عضلات الأرداف والتي بدورها تؤثر ايجابياً على عضلات الحوض وأسفل الظهر.

طريقة التمرين:

-الاستلقاء على اليدين والركبتين وبسط راحة اليد على الأرضية. قومي بأخذ
نفس عميق واشفطي أسفل البطن حتى يستقيم العمود الفقري. استمري على هذه
الوضعية لمدة عشر ثوان واستمري في التنفس بشكل طبيعي. كرري التمرين خمس
مرات.

-كرري نفس التمرين ولكن هذه المرة قومي بفرد ساقك اليمنى بشكل أفقي
واستمري على هذه الوضعية لمدة عشر ثوان وحافظي على شفط البطن. كرري التمرين
على الجهة الأخرى.

تمرين الرفع المقابل للأطراف


يعد هذا التمرين واحدا من أهم التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الظهر
والبطن ويحسن من استقرار العمود الفقري. بدء التمرين بوضعية حمل الجسم عن
طريق راحة اليدين والركبتين. قومي برفع اليد اليسرى وفردها الى الأمام وفي
الوقت ذاته ارفعي الساق اليسرى وادفعيها للخلف. ابقى على هذه الوضعية لمدة
عشر ثوان ثم عودي إلى الوضعية الطبيعية. كرري نفس التمرين مع الجهة الأخرى.

-تمرين الرفع الأفقي


في هذا التمرين ينبغي عدم رفع الكتفين أو القدمين إلى ما دون المستوى الأفقي حتى لا تتعرض مفاصل الحوض للضغط.

-يتم الاستعانة بطاولة أو بنش رياضي لإجراء هذا التمرين مع الاستعانة بصديقة لتثبيت القدمين.

-الاستلقاء على البنش وزحزحة النصف العلوي للجسم حتي ينتصف الجسم عند حافة البنش . اطلبي من زميلتك مساعدتك في تثبيت أسفل الساقين.

-قومي بالانحناء نحو الأسفل ثم ارفعي جسمك دون تخطي المستوى الأفقي. كرري التمرين عشر مرات.